Søvn

af cand. mag. Anna-Louise Midsem

Søvnforstyrrelser er et almindeligt ME/CFS symptom. De kan skyldes forstyrrelser i hypothalamus, hvor søvnhormonerne produceres. Der findes flere former for søvnforstyrrelser.

Et stort søvnbehov er ret almindeligt i den tidlige fase af sygdommen. Der kan endda være tale om i perioder at sove gennem flere døgn. Senere dæmpes søvnbehovet, men alligevel sover mange betydeligt mere end raske mennesker (ofte 10-12 timer eller mere). Årsager kan være for stor produktion af søvnhormoner, forstyrrelser i cortisolproduktionen (også en fejl i hypothalamus), og kroppens behov for længere tid til at reparere og rense ud.

Nogle patienter fortsætter med at have et stort søvnbehov. Foruden nattesøvnen får de akut behov for at sove i løbet af dagen. Andre skifter over til ikke at kunne falde i søvn, uanset hvor trætte de er. De føler sig overstimulerede, så hoved og krop "kører", uanset om de er bekymrede eller glade. De kan bruge fra 1 til 5 timer på at falde i søvn - til tider falder de slet ikke i søvn.

Det er også almindeligt med perioder, hvor man sover meget let. Man vågner ved den mindste forstyrrelse, og det kan være svært at falde i søvn igen Nogle patienters døgnrytme bliver vendt på hovedet. De er lysvågne om natten og sovefærdige om dagen. Mareridt kan forekomme og drømme opleves i farver. Nogle har bevidsthedssforstyrrelser i forbindelse med søvnen, så de begynder at reagere på nogle stimuli som fx. lys, uden at være ordentlig i kontakt med omverdenen og uden at de drømmer eller "går i søvne".

 

FOR MEGEN SØVN

Dette skaber nogle sociale problemer, fx bliver bekendte måske fornærmede, hvis du falder i søvn under et besøg, eller hvis du må trække dig tilbage. Men med mindre det bliver helt galt over en længere periode, skal du bare sove og hellere bruge kræfter på at styre tidspunkterne for søvnen. Find nogle praktiske tidspunkter for ekstra søvn om dagen. Hvis du er bange for at vende døgnrytmen, kan du stille vækkeuret til at ringe om morgenen, sige farvel til familien og lægge dig til at sove igen. En fast rutine vil gøre det nemmere at fungere socialt. Vil du gerne være vågen under besøg, kan du prøve at tage en ekstra lur inden besøget.

 

OMVENDT DØGN RYTME

Dette kan gøre livet meget surt, især hvis du er rask nok til selv at handle, besøge venner, eller skal i skole. I de perioder, hvor det står på, må du prøve at få det bedste ud af det. De ting, du kan gøre om natten uden at vække andre, er fx at læse, skrive, se video, beskæftige dig med en hobby, gå en lille tur osv. Er du tvunget til at leve med en omvendt døgnrytme, er du nødt til at planlægge, så det bliver mindst mulig plagsomt. Prøv fx at bruge vækkeuret til at presse opvågningstidspunktet, så du dels kan benytte butikkernes lange åbningsdage og dels begrænse dagsøvnen.

Hvis problemet er periodisk men langvarigt, er der tre måder at overvinde det på. Den ene, som er drastisk, vil sandsynligvis give en kortvarig forværring og må aftales med din læge:

1. Du skal holde dig vågen i to døgn, indtil sovetrangen er meget stærk, og så gå i seng til normal tid om aftenen. Sørg for at blive vækket næste morgen og tving dig gennem dagen uden at sove. Læg dig først til at sove til normal tid om aftenen. Denne metode virker for mange.

2. Denne metode er mere skånsom: Du skubber det biologiske ur en time eller to ad gangen ved at gå i seng en time senere og står op en halv eller en hel time før du plejer. Det fortsætter du med i nogle dage, indtil du har vænnet dig til det. Derefter gentager du proceduren. Dette vil dog også give symptomer, men metoden er ikke så barsk og den kan reguleres.

3. Endelig kan man også få behandling gennem et søvnlaboratorium.

 

HVIS DU IKKE KAN FALDE I SØVN

Her er hovedproblemet, at man får for lidt søvn, eller sover til langt ud på formiddagen. Det centrale hjælpemiddel er at acceptere problemet og huske, at det er vigtigt at ligge i sengen og give krop og hjerne ro. Benyt lejligheden til at udføre afslapnings- og vejrtrækningsøvelser, til at dagdrømme om noget dejligt - og HVIL DIG.

Der er også andre ting, der kan korte ned på den vågne tid:

• en god søvnhygiejne (omtales senere)
• at gå i seng tidligere, før du bliver overstimuleret (men det tager tid, før det begynder at hjælpe)
• at reducere dit aktivitetsniveau
• afspændings- og vejrtrækningsøvelser
• at kede sig i søvn, dvs. at tænke på noget du kan li’, fx planlægning af haven, huset, garderoben osv. Hver aften, når du har lagt dig til ro i sengen, tvinger du dig til at planlægge i bittesmå detaljer. Planlæg gerne den samme ting hver aften.
• at lade en velvillig hjælper, stryge dig forsigtig på hoved, ryg, arme og ben mens du ligger behageligt og lytter til hjælperens rolige åndedræt.
• at stille dit vækkeur til at ringe en time tidligere, så du kommer i underskud med søvn. Dette virker dog ikke, hvis overstimulering er en væsentlig grund til din søvnløshed, så skal du ydermere gå i seng før du plejer og skære ned på de daglige aktiviteter.
• holdes du vågen af et uroligt hjerte - så snak med din læge om at tage lidt magnesium eller kalium ved frokosttid.

Indsovningsproblemerne kan forstærkes af psykiske faktorer. Man kan fx være bange for at få mareridt, føle sig fanget af den manglende indsovning, eller være bekymret over diverse problemer. Prøv at finde ud, hvad der forstyrrer dig og planlæg så fx.:

• at vænne dig til at tale ud om bekymringer tidligere på aftenen og hyg dig med noget den sidste time før du går i seng. Har du ingen at tale med, så skriv det ned, eller indtal det på bånd.
• at aftale at søge trøst hos én i familien, hvis du vågner efter et mareridt, eller udstyre dig med en varmedunk eller lign., eller have en fast "beroligende" rutine såsom at kigge lidt på noget uforpligtende, fx en bog med pæne billeder, tag lidt lunkent vand på håndleddene, drik lidt varm saft fra termokande osv. Husk: mareridtene er kun et symptom, du er ikke ved at blive skør, og mareridtene kan ikke bruges til drømmetydning. Hjernen er simpelthen bare overbelastet.
• at gøre noget ved det, hvis du er urolig eller bange for noget. Nattetanker kommer nemt ud af proportion, men de forsvinder, hvis de konfronteres med sund fornuft. Hav en telefon i nærheden, ekstra lås på døren, eller hvad du ellers kan finde på at enkle, betryggende foranstaltninger.
• at læse lidt hygge-litteratur, før du går i seng.
• at aftale med dig selv eller familien, at du skal jages ud af sengen og gøre noget, du ikke kan fordrage, hvis du bliver liggende mere end så og så længe. Det skal være den samme ting, du gør hver nat, og det skal gennemføres. Så bliver det så trist at være vågen, at søvnen er en lise. Det virker dog kun, hvis indsovningsproblemerne overvejende er psykiske.

 

HVIS DU VÅGNER OM NATTEN

Prøv at finde ud, hvad det er, der vækker dig og gør så noget ved det.

• Ørepropper mod støj.
• Sov evt. i enkeltseng, eller eget værelse, hvis partnerens bevægelser forstyrrer.
• Få avisen leveret i en postkasse væk fra huset - eller sig abonnementet op.
• Undgå at drikke meget før sengetid.

Ved kulde:

• Hav varmedunk og ekstra tæppe inden for rækkevidde. Sov med store varme sokker på, overvej en varmere og mere rummelig pyjamas så du ikke hindres i at bevæge dig om natten. Lad evt. værelset være lidt opvarmet om natten, eller anskaf en elektrisk varmepude.

Ved svedeture:

• Hav tørt nattøj inden for rækkevidde. Hav ekstra dyne, pude og evt. rullemadras med sengetøj på liggende klar.
• Rigeligt med hvile kan dæmpe eller standse de store temperatursvingninger.
• I nogle tilfælde hjælper det at gå regelmæssigt i karbad i passende varmt vand og blive dér, indtil vandets temperatur er faldet til din kropstemperatur.

Ved smerter:

• Prøv de ting, der er nævnt i muskelartiklen (ME/CFS Nyt 1994)
• Sørg for en god seng - god støtte i bunden, men blød øverst.
• Ikke for stramt nattøj eller for tungt sengetøj
• Hvis du vågner, så prøv at stå op og bevæg kroppen en smule, før du går i seng igen.
• Afprøv stillinger, der ikke belaster de ømmeste punkter, støt evt. med puder.

Mareridt og bevidsthedsforstyrrelser er der ikke stort andet at gøre ved, end at hvile tilstrækkeligt og undgå at overbelaste hjernen.

 

GOD SØVNHYGIEJNE

• Masser af frisk luft på soveværelset. Hvis du ikke kan sove med åbent vindue, så luft rigeligt ud på forhånd.
• Alle sveder om natten - træk sengetøjet til side om morgenen og lad sengen lufte, så den bliver tør.
• Spis ikke tung mad få timer før sengetid, men gå heller ikke sulten i seng.
• Undgå kaffe og te lige før du skal i seng. Du kan evt. drikke kamille-te.
• Faste rutiner er vigtige. Gå i seng og stå op på samme tidspunkt de fleste dage i ugen.
• Fast gå-i-seng-rutine er nyttig. Gør de samme ting på samme måde hver aften.
• En fast nedtrapningsrutine om aftenen er også godt - foretag dig noget rart i den sidste halve/hele time, så du ikke bliver for opstemt.
• Har det bare været en dårlig dag, skal du prøve, om du kan finde noget at glæde dig over inden sengetid. Hver dag skal indeholde noget godt
• Vær opmærksom på, om du bliver urolig eller overstimuleret af at læse eller se TV. I så fald bør disse aktiviteter afsluttes i god tid, før du skal seng.
• Passende motion i løbet af dagen fremmer søvnen. Gå fx en lille aftentur-selvom den kun foregår ude på altanen (ånd dybt og rolig mens du er ude).
• Lidt varmt at drikke eller et varmt bad kan være godt.
• Faste morgenritualer giver noget hyggeligt og trygt at se frem til

 

MORGENEN

Mange ME/CFS-patienter har det dårligt om morgenen. Hvis det er tilfældet for dig, så undgå forpligtelser tidligt på dagen. Indret dig enkelt og praktisk, måske med lidt at drikke og lidt frugt i nærheden. Bevæg dig langsomt og giv dig god tid til at "løsne op". Pump lidt med fødderne, så blodcirkulationen kommer i gang. Hvis hovedet føles tungt og trægt, kan det være, at du mangler ilt eller væske. Tag nogle dybe indåndinger (stik gerne hovedet ud af vinduet) og drik lidt mere vand midt på dagen. Gå i bad om aftenen og tag det let om morgenen. Bestem dagen i forvejen, hvad du skal have på af tøj. Hav noget hyggeligt at se frem til - gerne kun småting.

 

MEDICIN

Brugen af sovemedicin er meget udbredt, og skal derfor kommenteres her. Er man meget plaget af søvnbesvær, kan man tale med sin læge om en eventuel behandling med sovemedicin. Hvis man allerede bruger det, bør man drøfte det med lægen med mellemrum. Det kan være aktuelt at se på fordele og ulemper, på dosering, medicintype - eller eventuel afslutning af behandlingen. Lægen bør have oplysninger om andre medicintyper, man bruger, også naturmedicin. Husk at ME/CFS patienter ofte kun skal have små doser.

 

SØVNLABORATORIET

En del patienter har søvnforstyrrelser af den klassiske type som kan måles og diagnosticeres. Nogle kan også behandles. Hvis søvnen er et stort problem, kan det måske være en idé, at tage én, der har kendskab til hvordan du sover, vågner, osv., med til lægen, da kommer der måske oplysninger frem, du i sagens natur ikke selv kan give, men som kan give lægen et fingerpeg om sådanne søvnforstyrrelser.